PreNatal Yoga Series [Spanish]
Esta es tu guía semanal completa para optimizar los beneficios del yoga durante el embarazo. Mi primer bebé y yo te acompañamos durante esta mágica aventura.
El embarazo es una de las etapas más especiales y emocionantes de la vida de una mujer, pero a veces puede parecer una montaña rusa: a ratos te sientes genial, otros te sientes dolorida o con náuseas... unos días muy tranquila, y otros con ansiedad... a veces con confianza y otras insegura. A medida que progresamos juntas en el embarazo, Sonia te propone una sesión distinta cada semana, para cubrir las necesidades específicas de cada momento único del embarazo. Haremos tanto sesiones físicamente activas, como otras más tranquilas y restauradoras. El programa es seguro para todos los niveles, pero aségurate de que hablas con tu médico antes de practicar yoga con estos videos o de hacer cualquier ejercicio físico durante el embarazo.
PreNatal semana 4: Reconoce
Felicidades, ¡te acabas de enterar de que estás embarazada! Para celebrarlo, fluyamos en una sesión completa de ritmo medio-alto donde reconoceremos el milagro de la vida y daremos la bienvenida al proceso que tenemos por delante: con gratitud y agradecimiento. Siéntete libre de toxinas, llena de gratitud y energía. Comparte este sentimiento tan nutritivo con tu bebé para darle salud y bienestar en su nueva casa!
PreNatal semana 5: Acoge los cambios
Sonia te propone una sesión fluída y completa para promover la receptividad a los cambios que ya han empezado y a los que se avecinan. Únete a una sesión dinámica de vinyasa flow ritmo medio-alto con especial foco en abrir corazón y caderas. Libera tensiones, suelta estrés y ansiedad, elimina toxinas y conecta con tu bebé. Ideal para ti si ya has practicado yoga anteriorment (o estás en forma) e y estás alrededor de la semana 5 del embarazo.
PreNatal semana 6: Escucha
Sumerjámonos en una sesión dulce y detox para promover la escucha y observación de lo que está ocurriendo: dentro de tu cuerpo, mente y alma, y a tu alrededor. Ralenticemos y observemos los efectos de la practica dentro del cuerpo, sin juzgar. Empezamos a practicar la observación sin reacción: ¡una herramienta maravillosa para la maternidad! Práctica ideal si estás alrededor de la semana 6 del embarazo y te apetece una sesión de intensidad moderada, simple pero poderosa. Si nunca has practicado yoga antes, puedes unirte a nosotras: simplemente tómatelo con calma.
PreNatal semana 7: Ralentiza el ritmo
Si estás alrededor de la semana 7 de embarazo, es posible que estés empezando a sentir algunos de los síntomas del 1er Trimestre: nauseas, fatiga… Sonia te guía en una sesión de vinyasa-flow lento para ayudarte a ralentixar y conectar contigo misma y con tu bebé. Relajante y al mismo tiempo energetizante, aliviaremos las nauseas y el malestar. Llénate de buenas vibraciones y guárdalas en cada célula de tu cuerpo. Aunque no te sientas con ánimos de practicar yoga, sube a la esterilla y haz algunas respiraciones profundas con nosotras...¡te ayudarán a sentirte mucho mejor!
Se recomienda utilizar 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 8: Suelta
Sesión suave, restaurativa y paliativa de los síntomas del 1et Trimestre: náuseas, fatiga, sensibilidad a los olores, vómitos, malestar general… Si no tienes estos síntomas (enhorabuena!) relájate y mímate! Sonia te guía en una serie de posturas agradables, relajantes y sanadoras en todos los sentidos: físico, mental, emocional y espiritual. Alivia tus síntomas, relájate, desbloquea tensiones y llénate de buenas vibraciones!
Utilizaremos 1 bolster o cojín y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 9: Llénate de energía
¿Te falta energía y sientes que necesitarías pasarte el día durmiendo? ¡Yo me siento igual! Esta semana, Sonia ha diseñado una sesión corta y lenta de vinyasa-hatha, para sacar energía de posturas poderosas y respiración profunda. Acaba con una serie de posturas relajantes y restaurativas, para nutrir cuerpo, mente, alma y a tu bebé.
Utilizaremos 1 bolster o cojín y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 10: Restaura
Esta semana Sonia te propone una dulce sesión relajante y restaurativa: para aliviar los síntomas del 1er trimestre y conectar con la energía divina universal: llenándonos de intuición, confianza y sabiduría. Conectaremos con el bebé para transmitirle esta energía poderosa, que le ayudará a crecer con salud y bienestar.
Utilizaremos una manta, un bolster o cojín y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 11: Alivia
Esta es una sesión anti-nauseas. Si en cualquier momento de tu embarazo sientes nauseas, vómitos o simplemente malestar general, esta es tu sesión de amor, cariño y ternura. Corta, restaurativa, curativa, relajante, fácil y suave. Alivia tensiones, nauseas, malestares, frustraciones y miedos. Recárgate con amor, energía positive y bienestar. Aunque no te apetezca hacer yoga, ¡agradecerás haberlo hecho!
Utilizamos una manta, un bolster of cojín, un block o libro grueso y una silla.
PreNatal semana 12: Aprecia
Hemos llegado a la semana 12, enhorabuena! Celebremos con una práctica de vinyasa-flow de paso medio para menear el cuerpo, mente y alma. Sonia te guía en una sesión divertida de baile-flow para abrir canales energéticos, fortalecer piernas y sacudir miedos y malestares. ¡Apreciemos donde estamos y celebremos el milagro de la creación de la vida!
PreNatal semana 13: Descubre
Concentremos nuestra práctica de esta semana en descubrir lo que está pasando dentro nuestro y observar los efectos de la práctica de yoga en nuestro cuerpo, mente y alma. Sesión de vinyasa dulce y suave seguido de algunas posturas de hatha para abrir corazón y caderas. Estate atenta a dentro del cuerpo para conectar contigo misma y tu bebé.
Utilizamos un cojín o almohada.
PreNatal semana 14: Potencia
Esta semana, Sonia propone una sesión para llenarnos de potencia con saludos a la Luna. Sumérgete en una practica de vinyasa-flow creativo para llenarte de energía Lunar: femenina, divina, sabia y segura. Suelta tensiones y rigidez para reeplazarlas por vibraciones fuertes y positivas, para ti y tu bebé.
Utilizamos un cojín o almohada.
PreNatal semana 15: Crea
Práctica corta, fácil y relajante para promover la creación. Sea lo que sea que necesitas en estos momentos en tu vida, esta sesión te ayudará a crear el espacio y tranquilidad para cultivarlo. Perfecto para esos días en que no te apetece hacer mucho y prefieres un rato fácil, rápido y refrescante.
Utilizamos un cojín o almohada.
PreNatal semana 16: Conecta
Esta semana nos centraremos en conectar con capas más profundas dentro de nosotras, con nuestro bebé y con el universo. En esta sesión de hatha dolce, Sonia nos guía en posturas meditativas de apertura de corazón y caderas, para cultivar conexión y consciencia. Refréscate, relájate y conecta. Descubre la pura felicidad y quietud de la conexión.
Utilizamos un bolster o almohada y 2 blocks o libros gordos.
PreNatal semana 17: Alíate
Así como la semana pasada cultivábamos conexión, esta semana lo llevamos al siguiente nivel: reforzando la conexión y convirtiéndola en complicidad y aliance, tanto con nosotras mismas como con nuestro bebé. Únete a Sonia en una práctica de hatha bonita, suave y meditativa para promover una conexión fuerte e indestructible con tu bebé. Siéntete rejuvenecida, recargada, conectada y profundamente feliz.
Utilizamos un bolster o almohada y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 18: Acepta
Esta práctica es para los momentos difícules o incómodos, para cultivar Aceptación. Sonia propone una sesión tierna, restaurativa y meditativa para cuidarnos, relajarnos, respirar y limpiar. Siéntete liberada, gana prespectiva y serenidad.
Utilizamos un bolster o almohada, una manta y una silla.
PreNatal semana 19: Descansa
El descanso de buena calidad es muy importante durante el embarazo. Sonia te guía en una sesión suave, meditativa y restaurativa para promover un descanso y relajación maravillosos. Siente los efectos poderosos de la quietud en tu cuerpo, mente y alma. Perfecto para cuando estás cansada, necesitas un tiempo para relajarte o después de una sesión de yoga más vigorosa.
Utilizamos 4 cojines o un cojín de maternidad alargado. Opcional: bolster o almohada.
PreNatal semana 20: Activa tu fuerza interior
Muchas veces la olvidamos pero nuestra fuerza interior es poderosa y superior a lo que nos pensamos. En esta sesión, Sonia nos guía en una práctica de hatha dulce pero a la vez energizante para acceder a nuestra fuerza interna y activarla. Esta práctica es ideal para ti si vuelves a la esterilla después de unos días/semanas de descanso o si estás un poco baja de ánimos. Disfruta de la energía mágica y vibrante que la respiración y el movimiento crean en tu cuerpo. Sentirás como brilla por dentro y por fuera.
Utilizamos 1 bolster o almohada y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 21: Renueva
Esta es una meditación bonita y poderosa para promover relajación y renovación. Sonia te guiía en una primera parte de relajación absoluta, seguida de una sorprendente historia metafórica para ayudarte a purificar, equilibrar tus chakras y renovarte por dentro y por fuera. Conoce a tu "nuevo yo" en 20 minutos y sorpréndete con la claridad, frescura y alegría que sentirás. Perfecto para antes o después de una práctica vigorosa o para los días en los que tu cuerpo te pide un poco de calma e introspección.
Utilizamos una manta.
PreNatal semana 22: Refuerza la conexión con tu pareja
Tanto dentro como fuera de la esterilla, furante el embarazo a menudo necesitamos ayuda y apoyo, especialmente de nuestra pareja. Esta semana, Sonia y su amiga Nuria (tambien embarazada) te guían en secuencia de posturas restaurativas donde tu pareja te puede ayudar. Siéntete apoyada, querida y refuerza la conexión entre l@s 2. ¡Dsfruta del AMOR de pareja! Sesión perfecta para cualquier momento del embarazo.
Utilizamos una manta y 2 cojines o almohadas.
PreNatal semana 23: Abre
Sesión de hatha yoga suave para promover apertura a todos los niveles. Mediante una secuencia de posturas diseñadas para abrir caderas y pecho, creamos espacio a nivel físico, mental, emocional y espiritual. Inhala confianza y fuerza, exhala tensión y miedo. Siéntete renovada, centrada y fuerte.
Utilizamos una manta y 2 cojines o almohadas.
PreNatal semana 24: Refuerza
En la vida y durante el embarazo, todas tenemos momentos en los que nos sentimos débiles. La sesión de hatha dulce de esta semana está diseñada para cultivas fuerza y confianza, para poder acceder a ella cuando lo necesitemos. ¡Nos vemos en 30 minutos con un cuerpo, mente y alma fuertes, centrados y seguros de sí mismos!
Utilizamos una manta y 2 cojines o almohadas.
PreNatal semana 25: Florece
Sesión de vinyasa dulce con buenas vibraciones y bienestar para florecer tanto en el embarazo como en la vida. Abre caderas y corazón, suelta tensiones y siente la alegría de vivir y de estar embarazada. ¡Oh yeah!
Utilizamos 2 blocks o libros gruesos y 1 bolster o almohada.
PreNatal semana 26: Cuídate
Esta es una sesión introspectiva, suave y sencilla de hatha/yoga restaurativo para cuidar de ti, tu bebé y los que os rodean. Sonia te guía en una serie de estiramientos suaves para una apertura gentil de caderas y corazón, potentiada con una respiración profunda y relajante y por un rato de meditación para generar buenas vibraciones. Llénate de TCA (ternura, cariño y amor) para una versión de ti más segura, relajada y vibrante.
Utilizamos 1 bolster o almohada.
PreNatal semana 27: Comprométete
Tras algunas semanas de práctica suave, es momento de activar nuestro Yang y crear calor y determinación. Únete a Sonia en una sesión de hatha divertida, donde desperatemos cuerpo, mente y alma y exploraremos el valor del compromiso: con el momento presente, con la respiración, con las posturas, con la práctica, con nuestro bebé y con nuestro yo auténtico. Suda, diviértete y llénate de energía: ¡da la bienvenida a la supermamá que hay dentro de ti!
Utilizamos 2 blocks o libros gruesos y un bolster o almohada.
PreNatal semana 28: Vive el presente
Durante el embarazo, nos pasamos el día planeando. Es fácil acabar pensando todo el día en el futuro y obvidarse del AHORA: cómo nos sentimos y qué significa estar embarazada. Esta semana, Sonia te invita a dejar la planificación a un lado y hacer un esfuerzo consciente para estar presentes, en el aquí y el ahora. En esta práctica consciente, nos centraremos en sentir cada postura a todos los niveles, para empezar a practicar la presencia en el aquí y el ahora. Dedescubre tu práctica de yoga y cámbiala para siempre. Practica este estado de presencia también fuera de la esterilla y lleva tu experiencia vital a un nivel superior. Empecemos AHORA.
Utilizamos 2 blocks o libros gruesos, 1 bolster o almohada y una manta o toalla.
PreNatal semana 29: Revitaliza
No por estar embarazada, eres débil o frágil. Demuéstrate a ti misma que eres más fuerte de lo que pensabas. En esta sesión activa de hatha yoga prenatal, Sonia te guía en una serie de posturas para fortalecer las piernas, energizar el cuerpo y revitalizarte a todos los niveles. Suda, elimina toxinas, tonifica, diviértete y llénate de energía y vitalidad.
Utilizamos un bolster o almohada, 2 blocks o libros gruesos y una correa o cinturón.
PreNatal semana 30: Respira
En esta sesión, practicamos vaias técnicas de respiración Pranayama para incrementar la capacidad pulmonar y la flexibilidad del diagrafma y el abdomen. Sonia te guía en una exploración de Nadi Sodhana, pranayama Shitaly, respiración Dirga diafragmática y 3 variaciones de respiración Ujjai. Siéntete con energía, limpia, relajada y en paz. Perfecta para una sesión individual o antes/después de una práctica de yoga más vigorosa.
Utilizamos 2 cojines y un sofá o pared.
PreNatal semana 31: Expande
Durante el embarazo, vivimos una expansión física a medida que el cuerpo se transforma y crece. En esta sesión de hatha yoga, Sonia te guía en una secuencia donde exploraremos la expansión a todos los niveles, con la ayuda de posturas de apertura y de la respiración profunda. Siéntete liberaza, llena de poder y capaz de cualquier cosa. Mamá feliz por dentro y por fuera.
Utilizamos una manta o toalla, una correa o cinturón y 1 blocks o libros gruesos
PreNatal semana 32: Siéntete apoyada
Tanto en la vida como duranet el embarazo hay muchos momentos en los que necesitamos apoyo. La pregunta es: ¿sabemos pedirlo y aceptarlo? A menudo, nosotras mismas nos lo podemos proporcionar, es cuestión de saber activar nuestros recursos. En la sesión de esta semana, Sonia nos propone una secuencia de posturas con el apoyos físicos: para que disfrutemos y entendamos que la práctica de yoga tiene dimensiones infinitas. Siéntete respaldada, tranquila y llena de confianza.
Utilizamos una manta o toalla, 2 blocks o libros gruesos y una pared.
PreNatal semana 33: Transforma
Esta semana nos transformamos: físicamente (soltando tensiones o intentando girar al bebé para las que lo tengamos de nalgas), mentalmente, emocionalmente y/o espiritualmente. Sonia te propone una sesión suave y relajante, en el sofá, para promover una transformación mágica. Siéntete relajada, renovada y feliz.
Utilizamos 2 blocks o libros gruesos, 3 coijnes o almohadas y un sofá.
PreNatal semana 34: Suaviza
En esta etapa del embarazo, es posible que sientas alguna molestia física. Ya sea en las lumbares, ciática o cualquier otra tensión, disolvámoslas. Sonia te guía en una práctica suave y relajante para suavizar molestias, especialmente en las lumbares y caderas. También te da ideas para utilizar tus nuebles como ayuda para estirar, relajar y suavizar. Siéntete aliviada, relajada y radiante.
Utilizamos una silla, 2 blocks o libros gruesos, una toalla o manta, una correa o cinturón y una pared.
PreNatal semana 35: Estira
sta semana Sonia te intiva a relajarte y estirar el cuerpo de manera segura y cómoda para soltar tensiones en la espalda, ciática, caderas y cuello. Disfruta de un rato de cuidado personal en el que te sentirás en calma, suelta y en paz.
Utilizamos una silla, 2 blocks o libros gruesos, una toalla o manta y una pared.
PreNatal semana 36: Crécete
Sí, estamos en en 3er trimestre y sí, quizás tengamos algunas molestias y ansiedad. Pero, ¿sabes qué? Disfrutemos del AHORA: a punto de ser mamás, llegando al final del proceso con una gran sonrisa. ¡Crezcámonos! Unéte a Sonia para una sesión relajante y suave de hatha donde promoveremos la consciencia, la presencia y el disfrute del AHORA.
Utilizamos un bolster o almohada, 2 blocks o libros gruesos, una toalla o manta y una pared.
PreNatal semana 37: Confía
En la vida y especialmente durante el embarazo hay muchos momentos de incertidumbre. Está en nuestras manos vivir con miedo o con confianza. En la sesión de esta semana cultivamos confianza. Utilizamos una silla durante toda la práctica para darnos cuenta de que, incluso al final del embarazo, podemos hacer ejercicios de yoga con la ayuda de apoyos. Cuando la vida se complica, siempre podemos confiar en herramientas internas y externas para ayudarnos a lograr nuestros objetivos. Menea el cuerpo y la mente, coge prespectiva y construye confianza. Siéntete relajada y confiada.
Utilizamos un bolster o almohada, 2 blocks o libros gruesos, una toalla o manta y una silla.
PreNatal semana 38: Ama
En la sesión de esta semana, Sonia te invita a cultivar y promover el AMOR como fuerza universal. Únete a nosotras para esta practica suave, llena de ternura, cariño y amor. Tonifica las piernas, suelta tensiones y siéntete radiante. ¡Deja que el amor os invada a ti y a tu bebé!
Utilizamos una manta o toalla, una correa o cinturón y 2 blocks o libros gruesos.
PreNatal semana 39: Siente
La gran final ha llegado. ¡Lo hemos conseguido! Celebremos juntas en esta práctica restaurativa, meditativa y relajante para sumergirnos hacia lo más profundo de nosotras y SENTIR. Preguntamos, leemos y vemos muchas cosas sobre el parto y la maternidad, pero todo lo que tenemos que saber está dentro nuestro: tenemos una poderosa y suprema sabiduría interior e intuición que tiene todas las respuestas, sólo tenemos que acceder a ella. Disfruta esta última sesión de "tiempo para mí", cultiva calma, serenidad y confianza en ti misma. Conecta con la Diosa que llevas dentro y SIENTE.
Utilizamos una manta o toalla, una correa o cinturón, 2 cojines, 1 bolster o almohada, 2 blocks o libros gruesos y la pared.